STEP1 「体内時計を理解しよう」
睡眠には、２つのシステムがあります。
それが「恒常性維持機構」と「体内時計機構」です。
恒常性維持機構は、簡単に言えば、疲れることによって体を休めようとして睡眠欲求が強くなり、眠りに落ちます。
体には、生まれ持って刻まれている感覚である「体内時計」というものが存在します。
例えば、ホルモン分泌や体温変動などは、一日の中である程度時間帯が決まっています。
もちろん、睡眠に関するホルモンの分泌も同様です。
しかし、これらはあくまでも「体内時計が整っている場合」の話です。
つまり、体内時計が整っていないと「眠りのホルモン」や「覚醒のホルモン」の分泌に影響がでるということです。
逆に言うと、体内時計が整っていればいる程、睡眠も安定し、パフォーマンスも安定してくるということです。
STEP２ 『自分の睡眠タイプを知ろう』
睡眠には「クロノタイプ」という言葉があります。
これは、簡単に言うと「朝型・夜型」と言われるもので、
遺伝子の影響で５０％は生まれつき決まっていると言われています。
残りの５０％は生活リズムに影響を受けます。
一般的に、朝型の人のリズムというのは学校や会社に行くといったリズムです。
クロノタイプが朝型の人にとってはこのリズムは何も苦ではないかと思います。
しかし、クロノタイプが夜型の人にとっては、
「目覚めが悪くなかなかスッと起きられない」
「時間通りに起きれずに寝坊してしまう」
など、本来のリズムとは違う生活に順応しづらく苦しむ方もいるかと思います。それでも、生活リズムを習慣化し、朝型に同調させているわけです。
夜型の人にとって、朝方のリズムはパフォーマンスがあがりにくいかもしれませんが、
逆に、朝型の人にとっては夕方以降パフォーマンスが落ちてくるなどの悩みがあります。
頑張っているのになかなか成果が上がらなかったり集中できないなどの悩みがある方は、もしかすると体調などの問題よりも、そもそもの生活リズムが本来の理想のリズムから ズレてるのかもしれません。
それぞれのリズムに合わせた生活を送れることが理想ではありますが、実際はそのようには出来ない人の方が多いと思います。
STEP３ 『１日のリズムを設計しよう』
次は１日のリズムを設計していきます。
例えば、
何時に起きるのかを決める
起きたら何をするのかを決める
何時頃に食事をとるのか
寝る前に何をするのか、などを決めて動くようにします。
これは、３６５日そのリズムで生活しなくてはならないわけではありません。
週４日以上達成できるかどうかを目安に設計していきます。
すでに生活リズムにある程度の規則性がある方はそのリズムを意識するだけでも良いかも知れません。何も気にしていなかった人は、まずは「毎朝起きる時間を決める」ということから始めてみるのはいかがでしょうか？
それだと睡眠時間が短くなってしまうから不安だ。という方は、
仮眠や瞑想を予定に組み込むことによって、そんな日もあっても大丈夫！と余裕が持てると思います。こうすることによって、ある程度の規則性をもたして生活をしていくことで、体内時計が乱れにくくなり、結果的に回復力や生活や仕事のパフォーマンスなども安定してきます。不眠を治すという特効薬ではありませんが、良質な睡眠をとるためには生活リズムの設計は欠かせません。ぜひ一度、自分のリズムを設計をしてみてください。
STEP４ 『睡眠環境を整えよう』
睡眠環境と聞くと、みなさんは何をイメージされますか？
よくみなさんが気にされているものでいうと、布団や枕などの寝具、パジャマなどの衣類、温度や湿度、照明等の寝室環境などがあり、つまり睡眠中に影響を及ぼすあらゆる要素のことを言います。
体内時計が整っていたとしても、粗悪な睡眠環境では良質な睡眠はとれません。
寝室の温度湿度は適切か
壁などの装飾、置いてあるものなどは適切か
香りや音楽などは工夫しているか
体に合った寝具を使っているか
睡眠に適したパジャマを着ているか
などなど、睡眠環境は睡眠に大きく影響を与えるけれど意識出来ていない、という人が多いのではないでしょうか？
項目によってはお金がかかることですが、今日からできてお金もかからないこともたくさんあります。
毎日のことなので風景化していたり、気にならなくなってしまっていることこそが、実は睡眠の質を下げてしまっている要因になっているということもありますので、まずはご自身の睡眠環境を見直してみてください。
