快適な睡眠におけるルーティンとして、朝と夜ではそれぞれ役割が違います。

朝のルーティンは、その日のパフォーマンスをを作り、

夜のルーティンは、リカバリー機能（回復力）を高めます。

起床後・就寝前の９０分間が重要となります。

本日のトピックは 

• 脳に暗示をかける

～快眠の４step～

1．寝る前から逆算して「90分前」にはお風呂からあがる

2．胸部・背中周りを重点的にストレッチ

3．アロマなど、好きな香りを嗅ぐ！

4．布団に入って「呼吸瞑想」をする

眠る前の90分間の行動をルーティン化することで「これから眠る」ということを脳が認識し記憶してくれます。そうすることによって副交感神経優位を優位にしてリラックス状態になりやすくなり、スムーズに入眠がうながされ、深い睡眠に入りやすくなります。

つまり、夜になるにつれ自然と体がリラックスするようになり、

「寝室（ベッド）にいく＝睡眠」と、脳に覚えさせるということです。

この逆の習慣で一例を挙げると、睡眠前のスマホを触る習慣のある方は、

「寝室（ベッド）＝スマホを見るところ＝脳が覚醒しやすくなる」というように、

休みづらい習慣として脳が記憶してしまうため入眠が阻害されやすくなってしまいます。

えっ？！それもダメだったの？と思い当たる人も多いのではないでしょうか？

じつは、人の記憶というのは場所と行動と感情がセットになっているんです。

布団に入ったときにスマホを見て何か情報を脳に入れることが習慣化してしまうと、なかなか抜け出せなくなってしまいます。睡眠は脳を休ませるための時間です。

できるかぎり睡眠前に脳に情報を入れてしまうのはなるべく避けてください。

スマホを見るにしても、布団に座った状態で見るなど工夫するだけでも、

睡眠の習慣を乱す要因を少し緩和させることができます。

睡眠中のハイリカバリー（回復）を高めるためには、それだけでは不十分です。

そこで寝る前90分のおすすめのルーティンを紹介していきます。

1）寝る前から逆算して「90分前」にはお風呂からあがる

入浴は睡眠の質をあげる対策としてもすぐにおこなえるので、

多くの方が実践している方法です。

さらにポイントは、

40℃程度のぬるま湯に15分程度浸かることが推奨されています。

お風呂からあがり寝る９０分前、ここから睡眠に向けてのスイッチが入りだします。

お風呂上りにすぐに布団に入るのではなく、90分程度あけることがポイントです。

これには「深部体温」が深く関わっているのですが、それはまた別でお話します。

2）胸郭・背中周りを重点的にストレッチ

脚や腰などの大きい筋肉のストレッチも大切ですが、

「呼吸」に関わる部位のストレッチもとても重要になってきます。

深く眠れるということに「深く呼吸ができている」というのは比例します。

現代の人は呼吸が浅い人がとても増えています。

体幹をひねる、体側を伸ばす、肩甲骨をまわすなどをすることで、大きく息を吸いやすくなるので、ぜひ意識してみてください。

3）アロマなど、好きな香りを嗅ぐ！

「好きな香り」というところもポイントで、その人によって体に合う香りというのもあるのですが、どれだけ身体に合うとは言っても、嫌いな香りではリラックスしにくくなることがありますので、まずは好きな香りを試してみるのがおすすめです。

アロマディフューザーなどがない方は、アロマミストなども手軽でいいかなと思います。

アロマミストなら寝る前にパジャマの襟回りや枕元に1プッシュするだけで、自分の周りだけ好きな香りにすることができます。

4）布団に入って「呼吸瞑想」をする

睡眠医療の現場でも推奨されている方法が「寝る前の腹式呼吸」です。

リラックスを担う副交感神経を優位に切り替えてくれる有効な手段で、

それにプラス瞑想を加える「腹式呼吸×瞑想」がその名の通り呼吸瞑想です。

【鼻から息を吸って、少し止めて、口からゆっくり吐ききる】

というものです。そこに瞑想を加えます。

吸っている息、吐いている息に意識を全集中させます。

余計なことは一切考えません。

どれだけ余計な事を考えず無になれるかがポイントで、

雑念が出てきても、すぐに呼吸に意識を向けます。

それを2～5分程度繰り返します。

なるべく脳を無の状態にできたら、そのまま睡眠状態に入っていきます。

まとめ

睡眠とは脳を休ませるための活動です。

いかに脳に負担をかけずに睡眠状態に入れるかが、快眠にも繋がる重要なポイントです。

しかし、これを習慣化することは、集中力が高いとされるプロアスリートでも簡単ではなく、それだけ習慣を変えるということは難しいことなんです。

大事なことは、何が負担になっているのか、どうすれば良いキッカケになるのかを知り、

あなたにあった方法を試していくことだと思います。

良くなかった習慣をなくすだけで、悩んでいた睡眠トラブルが改善することもありますので、ぜひ今日からできることをチャレンジしてみてください。