リラックスできる睡眠環境を作りましょう

1睡眠の適温は20度前後で、湿度は40%～70%に室内を保ちましょう。

入眠に困っている人は、まず寝室作りに気を付けましょう。

また、カラダとベッドの間が2~3cmの時が身体への負荷が一番少ないと言われています。やわらかすぎると、体幹部が深く沈みこんでしまって、眠りづらいだけでなく、腰痛などの原因にもなります。寝床は少しくらい固い方がいいと言われています。

2お風呂はぬるめのお湯に浸かりましょう。

眠る2～3時間前に38～40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり(20分程度)浸かることがリラックスにつながり入眠を誘います。

しかし、お湯が熱すぎると交感神経が活発になってしまい、かえって目が冴えてしまい眠りにくくなります。

3無理に寝る必要はないと自分に言い聞かしましょう。

眠くないのに無理に寝ようとすると、「眠らなくては」という一種の強迫観念がうまれてしまい、かえって頭がさえてしまい、寝つきを悪くすることがあります。

あまり時間を気にせずに、「無理に寝る必要はない」くらい軽い気持ちでいた方が入眠しやすくなります。眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎないくらいでもいいかもしれません。

必要な睡眠時間は人によって違うので睡眠時間にはそこまでこだわる必要はなく、短くても日中の眠気で困らなければ大丈夫です。

4寝るための簡単なテクニック、筋弛緩法（リラクゼーション）を使う。

筋肉を意識的に緩めることで身体をリラックスさせる方法です。

特別な器具も必要なく、10-20分ほど簡単に身体を動かして緊張を取るリラックス法です。

不眠症の方は、眠れないことで不安・緊張がどんどん強くなってしまい、更に眠れなくなるという悪循環に陥っていることがあります。この場合、就寝時に緊張がほぐれてリラックスしている状態を作ることができれば不眠症の改善が期待できます。

割ほどの力で5-10秒ほど力を入れて、その後スーッと力を抜き、10秒ほど脱力する

これを、こぶし→上腕→肩→首→顔（目・口・頬）→背中→お腹→太もも→ふくらはぎ→足の甲のように全身の筋肉に対して順々に行っていく方法です。(首と背中は床方向に力を入れて曲げましょう)

力を入れたあとストンと力を抜くことが一番のポイントで、一気に力を抜く事で、緊張が取れた状態を意識的に作り、リラックス状態が意識的に作れるようになる方法です。