カラダの緊張を解きほぐすリラックス方法とは？

自律訓練法はもっともよく知られるリラクセーション法の1つです。

ゆったり落ち着けるところで、自律訓練法をやってみましょう。慣れてくると、ちょっとした仕事の合間や電車のなかでもできるようになります。わずか数分で全身をリラックスさせることができ、心身の疲れがすっきりとれます。慣れてくると、誰でも・いつでも・どこででもできるようになるので、是非チャレンジしてください。

「準備と姿勢」ができたら、「STEP１」と「STEP２」にチャレンジしましょう。

最後に「消去動作」をすると、気分スッキリです！

【準備】

できるだけ、静かで落ち着ける場所で行う。
ベルトや時計、ネクタイなどからだを締め付けるものは外す。
途中で緊張したり、意識が他に行かないようにトイレなども事前にすませておく。
ゆったりした服装で、椅子やソファーに腰掛ける。または、両脚、両腕をやや開いて仰向けに寝る。

【姿勢】

１）両手を軽く太もものうえにおいて、椅子に深くすわる。頭のてっぺんから吊られているようなイメージで、背中を自然に真っ直ぐ伸ばす。腰や背中、肩などが緊張しないことが大切。

２）両脚、両腕を軽く開いて、仰向けに寝る。背中が床にべったり、着くようにする。全身の力が抜けていることが大切。

足の裏を床にぴったりつける。足の裏が床から浮いてると、気持ちが不安定になって、リラックスしにくくなります。

自律訓練法では、気持ちを十分に落ち着けてから、「からだの状態を感じる」ことをポイントにしています。
STEP１では手足の「重さ」を感じ、第２公式では手足の「温かさ」を感じます。

STEP１とSTEP２を行うときは、いつも同じ言葉を使うようにします。
たとえば、STEP１では、「右手が重たい」と心のなかで数回となえ、右手の「重さをただ感じる」ようにします（受動的集中）。
この２つが大きなポイントです。１回につき、３分～５分程度が目安です。

ゆったりした姿勢で深呼吸をして、気持ちを落ち着けていく。呼吸は負担にならない程度に、ゆっくり深く。
息をゆったり吐きながら、全身をリラックスさせます。
気持ちが落ち着いてきたら、軽く目を閉じて「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回、唱えます。
十分に気持ちが落ち着いたら、STEP１に入りましょう。

「STEP１」（四肢の重感）：手足が重たい

最初は「右手」（利き手）に意識を向けて、右手の重さをただ感じるようにしましょう。同時に、心のなかで「右手が重たい」と唱えます。次に「左手が～」「右足が～」「左足が～」と順番に行っていきます。「両手が重たい」「両足が重たい」とやってもかまいません。

手には重さがあります。肩や腕の余分な緊張が抜けて、からだの微妙な感覚を意識できるぐらいリラックスすると、自然と右手の重さを感じられます。初めての人にはちょっと難しいかもしれません。何も感じないからといって焦らないでください。すぐにできる人もいれば、数週間かかる人もいます。自分のリラックス度の目安と思って、ただ感じられるようになるまで待ちましょう。
静かな湖面のように気持ちを落ち着けて、ただ身体のなかの微細な変化を感じるようにしましょう。緊張したり、肩や腕の力が十分に抜けていないと重さは感じられません。

「STEP２」（四肢の温感）：手足が温かい

リラックスするほど手足の温度は上がっていく。また手足には温度があるため、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになる。STEP１と同様に順番で行いましょう。

【ポイント解説】

３分～５分程度を目安に自律訓練法を行います。できなくても、終わりましょう。
STEP１だけでも３分～５分。STEP２も、同じぐらいの時間です。STEP１を数分やってみて感じられなくても、STEP２に移りましょう。STEP１よりもSTEP２のほうが感じやすいという人もいます。

朝と昼、夜の１日３回ずつ続けていくのが理想ですが、あまり神経質になり過ぎないようにしましょう。
気楽に、自然に、ちょっとした合間にやってみましょう。最後に消去動作を行って、気分をスッキリさせましょう。

【リセット動作】

①両手を強く握ったり、開いたりする

②両手を組んで大きく伸びをする

③首や肩をよく回す

その他、からだをほぐして自己催眠状態からさめる。

【自律訓練法の２つのコツ】

自律訓練法は、本来はコントロールできない自律神経系を言葉とイメージによって自己コントロールし、自律神経系のバランスを回復させるリラクセーション法です。この言葉とイメージがいちばん大切です。

いずれも難しくはありませんので、しっかり意識してやってみましょう。

１）言葉

いつも同じ言葉を使うことで暗示効果が高まり、自己催眠に入りやすくなります。たとえば、「両手（両足）が重たい」と言葉を繰り返しますが、「両手（両足）が重たくなる」とは決していいません。この語尾の違いが自律訓練法の大きなポイントです。

２）イメージ

「両手が重たい」「両手が温かい」といった感覚は、あくまで受動的に感じるようにします。意識的に手を重くしようとしたり、重たく感じるようとすると、逆にストレスになるでしょう。からだに意識を向け、からだをただ感じる。これがイメージです。

そして、感覚が得られるまでただ待つこと、イメージを受け取るようにすることが大切です。

【最後に】

カフェに行ってもお互いスマホを触って会話をしない、家族そろっているのにテレビに集中して会話がない食卓。

経験したことありませんか？会話のキャッチャボールをすることで楽しい時間を味わうことができ、何気ない会話のやり取りが、ストレスを緩和させたりします。ストレス社会で常に緊張が抜けないからこそ、そういった時間を大切にしたいですね。緊張が抜けない時は是非、自律訓練法を試してみましょう。やり方が分からなかったらスタッフをつかまえて気軽に聞いてくださいね！

当院では、自律神経を乱す根本原因を検査で見つけ出し、施術を行います。

自律神経が整い身体の機能が正常に働くようになると様々な不定愁訴が軽減していきます。

自律神経系の症状でお悩みお困りの方は、お身体のメンテナンスは全力でサポートさせて頂きますので、どうぞお気軽にご相談ください。

最後までお読み頂きありがとうございました。

原因不明の痛み・不調を自律神経を整え改善する専門整体

『ひろ接骨院　高槻院』
〒569-0007
大阪府高槻市神内2-28-9
TEL/FAX 072-668-3321
MAIL hirogons_2012@yahoo.co.jp